A creatina é um composto formado por aminoácidos – principalmente arginina, glicina e metionina – que o corpo produz naturalmente e que também vem da alimentação, em especial de carnes e peixes. Sua função principal é servir como reserva rápida de energia para as células, sendo importante para a contração muscular e para o trabalho do cérebro. Na área de fitness e saúde, ela é muito conhecida como suplemento eficaz para aumentar força, massa muscular e melhorar a recuperação depois de exercícios intensos.
Embora seja famosa nas academias, a creatina vai muito além da aparência física. Ela é considerada um carninutriente essencial para vários processos metabólicos. Cerca de 95% da creatina do nosso corpo está armazenada nos músculos esqueléticos, enquanto os outros 5% ficam no coração, no cérebro e em outros tecidos que precisam de energia o tempo todo para funcionar bem.
Creatina: o que é e como funciona
Como a creatina é produzida no corpo
O corpo humano consegue produzir sua própria creatina. Essa produção interna acontece principalmente no fígado, nos rins e no pâncreas. Por dia, um adulto saudável fabrica cerca de 1 grama desse composto. Para isso, o corpo usa três aminoácidos de base: glicina, arginina e metionina, que são convertidos em ácido metilguanidino-acético, o nome químico da creatina.
Além dessa produção, o corpo também depende da creatina vinda da alimentação para manter os estoques cheios. Em uma dieta onívora equilibrada, consumimos cerca de mais 1 grama por dia. Porém, para quem busca melhor desempenho esportivo ou tem necessidades clínicas especiais, essa soma (produção interna + dieta) pode não ser suficiente para encher os músculos, o que justifica o uso de suplementação para aumentar esses níveis em cerca de 20% a 40%.
Creatina como suplemento alimentar
A creatina em forma de suplemento ganhou destaque mundial na década de 1980 e se popularizou ainda mais depois das Olimpíadas de 1992, quando atletas medalhistas revelaram seu uso. Diferente da creatina presente nos alimentos, a versão em suplemento é produzida em laboratório, com alta concentração e fácil absorção. Ela é vendida em pó, cápsulas, comprimidos e até em barras energéticas.
O principal objetivo do suplemento é aumentar a quantidade de fosfocreatina nos músculos. Isso permite que o corpo recupere o ATP (adenosina trifosfato) – a “moeda” de energia das células – de forma muito mais rápida durante atividades explosivas. Por ser um dos suplementos mais estudados na história, sua segurança e eficiência estão bem documentadas, o que faz dela uma escolha comum tanto para atletas de alto nível quanto para praticantes de musculação em geral.
Para que serve a creatina
Efeitos na performance esportiva
No esporte, a principal função da creatina é aumentar a capacidade de realizar esforços de alta intensidade. Ela atua no sistema ATP-CP, a via de energia mais rápida do corpo. Com a suplementação, o atleta consegue fazer mais repetições com a mesma carga ou manter um sprint por mais tempo antes da fadiga muscular. Isso acontece porque a creatina “empresta” uma molécula de fosfato para o ADP, transformando-o de novo em ATP.
Além do ganho de força imediato, a creatina é muito útil em esportes que pedem explosão muscular, como halterofilismo, futebol, corridas de velocidade e lutas. Já em esportes de resistência pura, como maratonas ou ciclismo de longa distância, seus efeitos tendem a ser menores, pois outras vias de energia são mais usadas.
Ações da creatina fora do exercício físico
Estudos recentes têm mostrado que a creatina também pode ajudar em outras áreas além do desempenho esportivo. Ela parece ter um papel preventivo em doenças crônicas, como o diabetes tipo 2, ajudando no controle da glicose. A creatina também favorece a hidratação celular, o que é muito importante para o funcionamento de vários tecidos e para manter a temperatura do corpo estável em situações de calor intenso.
Outro uso promissor é em fases de redução calórica, como após cirurgias bariátricas. Nesses casos, a suplementação ajuda a preservar a massa magra enquanto o paciente perde gordura, reduzindo a sensação de cansaço constante que costuma acompanhar grandes mudanças metabólicas. A creatina também tem sido estudada pelas suas ações antioxidantes, ajudando a diminuir o estresse oxidativo nas células.
Principais benefícios da creatina
Aumento da massa muscular
O aumento de massa muscular é o benefício mais buscado. A creatina promove hipertrofia por dois caminhos principais: primeiro, ao fornecer energia para treinos mais pesados, permite um estímulo maior ao crescimento muscular. Segundo, ela aumenta a retenção de água dentro das fibras musculares (água intracelular), o que deixa o músculo mais volumoso e envia um “sinal” para as células produzirem mais proteínas.
Com o uso constante, as fibras musculares se tornam maiores e mais densas. Quando isso é combinado com boa ingestão de proteínas e exercícios de resistência, o resultado é um aumento visível de massa magra em cerca de 6 a 8 semanas.
Melhora da recuperação muscular
A recuperação é o momento em que o músculo realmente cresce e fica mais forte. A creatina acelera essa fase ao diminuir os danos musculares e a inflamação após o treino. Ela ajuda a reduzir a dor muscular tardia e permite que a pessoa volte a treinar mais vezes e com mais intensidade.
Além disso, ao melhorar a hidratação das células, a creatina facilita o transporte de nutrientes para dentro do músculo e ajuda a proteger tendões e ligamentos. Por isso, é uma aliada importante não só para ganho de massa, mas também para a manutenção da saúde de quem pratica atividade física regularmente.
Auxílio na prevenção de doenças neuromusculares
A ciência tem mostrado que a creatina tem efeito protetor sobre nervos e músculos. Ela é usada como apoio no tratamento de doenças como algumas distrofias musculares, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e nas doenças de Parkinson e Huntington. Nesses quadros, o suplemento pode ajudar a manter a força que resta e melhorar a qualidade de vida.
Embora ainda sejam necessários mais estudos para firmar esses protocolos, a capacidade da creatina de estabilizar a energia dentro das células parece ser um ponto importante para atrasar o avanço de doenças que afetam a comunicação entre nervos e músculos.
Papel na saúde cerebral
O cérebro gasta muita energia o tempo todo. Assim como os músculos, ele usa o sistema ATP-CP em tarefas cognitivas mais complexas. Pesquisas indicam que a suplementação de creatina pode melhorar memória e raciocínio, principalmente em idosos ou em pessoas com sono ruim e alto nível de estresse mental.
Em vegetarianos e veganos, que costumam ter estoques mais baixos de creatina por não consumirem carne, os ganhos cognitivos com a suplementação tendem a ser ainda maiores, mostrando como esse composto pode ser importante para a saúde mental como um todo.
Prevenção da sarcopenia e manutenção da força
Sarcopenia é a perda natural de massa muscular e força que ocorre com o envelhecimento, geralmente a partir dos 50 anos. A creatina é uma das ferramentas mais eficazes para ajudar a controlar esse processo. Ao manter os estoques de energia muscular mais altos, ela ajuda idosos a manterem independência nas atividades do dia a dia, reduzindo o risco de quedas e fraturas.
Em mulheres na menopausa, a creatina também mostra bons resultados. A queda do estrogênio nessa fase facilita a perda de osso e de músculo; a suplementação ajuda a preservar a densidade óssea e a força muscular, contribuindo para um envelhecimento mais ativo e saudável.
Fontes alimentares de creatina
Alimentos ricos em creatina
Para quem prefere obter creatina pela alimentação, as carnes vermelhas são as principais fontes, principalmente carne de vaca e de porco. Peixes e frutos do mar também são ótimas opções: arenque, salmão, atum e bacalhau têm boas quantidades desse composto.
Outros alimentos, embora com níveis bem menores, incluem frango, ovos e laticínios (leite e derivados). Vale lembrar que parte da creatina se perde durante o cozimento. Por isso, mesmo com uma dieta variada, atingir doses usadas para melhorar desempenho (como 5 g por dia) apenas com comida exigiria comer cerca de 1 kg de carne por dia, o que mostra como o suplemento é mais prático.
Tipos de suplementos de creatina
Creatina monohidratada, micronizada e outras variações
A creatina monohidratada é a forma mais comum, mais estudada e com melhor custo-benefício. Ela tem cerca de 88% de creatina pura e 12% de água. Embora possa ser um pouco mais difícil de dissolver, seus resultados são muito bem comprovados pela ciência.
A creatina micronizada passa por um processo que reduz o tamanho das partículas em até dez vezes. Isso facilita a dissolução em água e pode diminuir desconfortos estomacais em pessoas mais sensíveis. Existem ainda outras versões, como a creatina alcalina (com pH mais alto para maior estabilidade) e o malato de creatina, mas a monohidratada continua sendo o padrão mais usado e recomendado.
Como tomar creatina de forma segura
Doses recomendadas e esquemas de uso
A dose padrão indicada pela maioria dos especialistas e pela Anvisa é de 3 a 5 gramas por dia. Existem dois modos principais de uso:
- Manutenção: tomar 3 a 5 g por dia desde o início de forma contínua.
- Sobrecarga (loading): tomar cerca de 20 g por dia (divididos em 4 doses) por 5 a 7 dias e, depois, seguir com a dose de manutenção.
Os dois métodos funcionam bem a longo prazo. O protocolo de sobrecarga traz ganhos de força mais rápidos (em cerca de 1 semana), enquanto a dose fixa diária costuma levar 3 a 4 semanas para atingir o mesmo nível de saturação muscular.
Melhor horário para consumir creatina
A creatina tem efeito acumulado, ou seja, o mais importante é tomar todos os dias, e não o horário exato. Mesmo assim, alguns estudos sugerem que tomar no pós-treino pode trazer uma pequena vantagem, pois o fluxo de sangue para os músculos está maior.
Para melhorar a entrada da creatina nas células, é interessante consumi-la junto com uma fonte de carboidrato (como banana ou suco) ou proteína (como whey protein ou ovos). A insulina liberada por esses alimentos ajuda a levar a creatina para dentro do músculo com mais eficiência.
O que ver antes de tomar creatina
Interações medicamentosas e recomendações médicas
Embora seja segura para a maior parte das pessoas, a creatina pode interagir com algumas substâncias. A cafeína é motivo de discussão: alguns estudos sugerem que doses muito altas de café podem diminuir o efeito da creatina. Além disso, médicos chamam atenção para o uso junto com anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), que também exigem trabalho extra dos rins.
| Substância | Ponto de atenção |
|---|---|
| Cafeína em altas doses | Pode reduzir um pouco o efeito ergogênico da creatina |
| AINEs (anti-inflamatórios) | Maior cuidado com a função renal |
Converse com um médico ou nutricionista antes de começar a usar, principalmente se você já toma remédios de uso contínuo. Profissionais como nutrólogos podem pedir exames de sangue e urina para avaliar a função renal e acompanhar o uso da creatina com mais segurança.
Fatores que impactam a ação da creatina no organismo
O fator mais importante para o bom efeito da suplementação é a hidratação. Como a creatina puxa água para dentro das células, a ingestão de líquidos deve ser maior. Para um adulto saudável, recomenda-se beber de 3 a 4 litros de água por dia. Beber pouca água pode reduzir os benefícios e aumentar o risco de cãibras ou de sobrecarga nos rins.
A resposta à creatina também varia de pessoa para pessoa. Alguns indivíduos respondem muito rápido, enquanto outros já têm estoques naturais altos nos músculos e percebem menos diferença. Em todos os casos, a regularidade no uso é fundamental: os efeitos dependem de manter os estoques musculares sempre cheios.
Possíveis efeitos colaterais e riscos da creatina
Creatina engorda ou causa retenção de líquido?
Essa é uma dúvida muito comum. A creatina não aumenta a gordura corporal. O ganho de peso observado (normalmente 1 a 2 kg) está ligado à água dentro dos músculos. Ou seja, a água fica dentro da célula muscular, e não entre a pele e o músculo (o que daria um aspecto “inchado”).
Na prática, esse aumento de peso costuma ser positivo, pois mostra um músculo mais hidratado e volumoso. Com o tempo, mais massa muscular ajuda o corpo a gastar mais calorias em repouso, o que pode favorecer a perda de gordura de forma indireta.
Creatina faz o cabelo cair?
Não há provas científicas fortes de que a creatina cause queda de cabelo em humanos. Esse mito veio de um único estudo antigo feito com jogadores de rúgbi, que mostrou aumento nos níveis de DHT (um hormônio ligado à calvície), mas o trabalho nunca foi repetido e nem chegou a medir a queda de cabelo em si. De acordo com o que se sabe hoje, a creatina é vista como segura nesse ponto.
Quem não deve consumir creatina
Restrições para grupos específicos
Apesar do bom perfil de segurança, a creatina é contraindicada para pessoas com doenças renais ou hepáticas já existentes, ou com histórico familiar de insuficiência renal. Grávidas, mulheres que amamentam e menores de 18 anos também devem evitar o uso, a não ser com indicação expressa do médico, pois ainda faltam estudos de longo prazo nesses grupos.
Pacientes com transtorno bipolar também precisam ter cuidado, já que existem relatos isolados de possível influência da creatina em episódios de mania. Pessoas com doença de Parkinson que consomem muita cafeína devem ser acompanhadas, pois essa combinação pode atrapalhar o tratamento.
Perguntas frequentes sobre creatina
Quanto tempo leva para a creatina fazer efeito?
Os ganhos de força e explosão podem aparecer em poucos dias com o protocolo de sobrecarga. Se a opção for pela dose de manutenção (3-5 g diários), os benefícios aparecem, em geral, após 3 a 4 semanas. O aumento visível de massa muscular costuma levar de 6 a 8 semanas de uso contínuo, sempre junto com treinos de resistência.
Creatina emagrece?
De forma indireta, sim. Embora o peso na balança possa subir um pouco devido à água nos músculos, a creatina ajuda no processo de emagrecimento por permitir treinos mais intensos e por aumentar a massa magra. Como o músculo gasta mais calorias do que a gordura, mesmo em repouso, ter mais massa muscular facilita manter um déficit calórico e perder gordura no longo prazo.
Quando é melhor iniciar a suplementação de creatina?
O melhor momento para começar é quando você já mantém uma rotina regular de exercícios e quer superar um “platô” de desempenho. Ela também pode ser bem-vinda para vegetarianos que começam a treinar ou para idosos que buscam preservar mobilidade e força. Não é preciso ser atleta profissional para se beneficiar da creatina, mas a orientação de um profissional de saúde é sempre um bom primeiro passo.
Dica Extra: Ao comprar seu suplemento, dê preferência a marcas com selo de pureza (como o selo Creapure®), que indica um produto com baixo nível de impurezas e contaminantes. Guarde o pote em local seco e fresco, pois a umidade pode fazer o pó empedrar, dificultando medir a dose correta, mesmo que isso não altere de forma relevante a função química da creatina.
